Eier zum Frühstück: Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei – was ist gesünder?

Eier zum Frühstück gehören für die meisten dazu – und diese gibt es in verschiedenen Variationen: Rührei, Spiegelei oder gekochte Eier. Doch was ist davon eigentlich am gesündesten und besonders kalorienarm?

Eier liefern gesunde Nährstoffe und sind kohlenhydratarme Proteinlieferanten. Der Eiweißgehalt im Eigelb ist besonders hoch. Sowohl im Rührei, Spiegelei oder im gekochten Ei sind Vitamine A, D, E und K sowie wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem sind Proteine aus Hühnereiern besonders gut für den Körper, welche gut verarbeitet werden können. Grundsätzlich sorgt das Erhitzen auch dafür, dass schädliche Inhaltsstoffe wie Salmonellen abgetötet werden. Und dennoch gibt es einige Unterschiede, denn die Zubereitung von Eiern kann den Nährstoffgehalt und die Kalorienanzahl beeinflussen – aber was ist davon wirklich am gesündesten?

Gegarte Eier besser als rohe

Schon lange hält sich der Mythos hartnäckig, dass rohe Eier am gesündesten sein sollen und viel Eiweiß beinhalten – deshalb greifen darauf vor allem auch Sportler zurück. Eine Studie der Universität Leuven in Belgien kam jedoch zu einem anderen Ergebnis. Demnach soll es gesünder sein, wenn man Eier gegart anstatt roh isst.

Die Wissenschaftler haben dafür auch den Grund erklärt. „Eiproteine werden vom Darm besser verwertet, wenn sie zuvor erhitzt wurden“, erklärte der Studienleiter. Demnach bringt es wahrscheinlich nicht ganz so viel, dutzende rohe Eier am Morgen zu verspeisen – auch für den Cholesterinwert dürfte das eher kontraproduktiv sein. Mehr als zwei bis drei Eier pro Woche sollten aufgrund des Cholesterins nicht gegessen werden.

Welche Eier sind am gesündesten?

Das Ei ist das eine – aber vor allem die Zubereitung ist der entscheidende Faktor. Ein gekochtes Ei kommt ganz ohne Fett aus, soll aber laut Studien etwas schwer verdaulich sein. Anders sieht das beim Spiegelei oder Rührei aus – hier spielt nicht nur Fett in der Pfanne eine Rolle, sondern auch kalorienreiche Milch oder Sahne. Andernfalls enthalten Milchprodukte aber auch weitere wichtige Nährstoffe – dazu zählt beispielsweise Kalzium.

Gekochtes Ei, Rührei oder Spiegelei – so sind die Nährwerte

Ihr Vitamin-A-Gehalt auf 100 Gramm ist zwar laut Bundeslebensmittelschlüssel mit 229 beziehungsweise 260 Mikrogramm etwas niedriger als beim gekochten Ei (275), aber dafür haben sie beim Vitamin E die Nase vorn. Ein Spiegelei hat mit über fünf Milligramm sogar mehr als doppelt so viel Vitamin E – das kann sich auf die Kalorien jedoch negativ auswirken. Mit ungefähr 170 Kilokalorien liefert das Spiegelei deutlich mehr Energie als Rührei (150) und das gekochte Ei (knapp 140), wie Welt berichtet.

Gekochtes Ei ist am besten zum Abnehmen

Auf gekochte Eier sollte man dann setzen, wenn man abnehmen will – denn diese Ei-Variante kommt ganz ohne Fett oder Öl aus. Rührei wird außerdem oft mit Speck zubereitet, welches viele Kalorien beinhaltet – für eine Diät eignen sich also Spiegel-, aber vor allem Rührei überhaupt nicht. Fazit: Eier sind gesund – wenn es in Maßen ist und es kommt darauf an, wie man diese zubereitet. Am gesündesten und kalorienärmsten sind gekochte und pochierte Eier, denn sie enthalten weniger Fett als Rühr- und Spiegeleier.